#2 MÕNED NIPID KONTROLLIMAKS RASEDUSDIABEETI

Minu olukord


Kui varasemalt esines mul esimese raseduse ajal rasedusdiabeet ja kõik oli toitumise ning söögiaegade korrigeerimisega kontrollitav, siis nüüd on olukord tõsisem. Ausalt esimesel korral isegi väga toitumist ei pidanud jälgima, mõni üksik näit oli ainult kõrgem. Nüüd olenveidi üle kuu aja jälginud oma veresuhkruid ja proovinud erinevaid nippe, kuid hommikused paastusuhkrud on endiselt kõrgemad kui võiks.

Üldiselt on päevaseid veresuhkru kõikumisi lihtsam kontrollida kui hommikusi. Päeval saad lihtsasti kontrollida, mida suhu paned ja kui palju. Öist veresuhkrut mõjutab aga mitu tegurit.

PAASTUVERESUHKUR – on hommikune veresuhkrunäit, mis on võetud ilma söömata-joomata ja kohe peale ärkamist. Terve inimese paastuveresuhkur peaks jääma vahemikku 3,5 – 5,5 mmol/l. Rasedatel siis kuni 5,1-5,3 mmol/l sõltuvalt haiglas kokkulepitud määrast.

1.nädal2.nädal3.nädal4.nädal5.nädal
E5,55,05,55,4
T3,35,75,65,1
K5,25,55,45,3
N5,25,55,45,4
R5,45,45,35,35,3
L5,45,45,45,25,6
P5,15,05,65,55,2
Minu paastuveresuhkrud – rohelisega märgitud lubatud piir, sinisega pigistaks silma kinni veel

Hommikune kõrge veresuhkur on tingitud suhkru ülemäärasest tootmisest rasvunud maksakoes ja üldise kehakaalu langusega väheneb ka maksa rasvväärastus.

Probleem ilmnebki enamasti raseduse lõpukuudel, kui platsenta toodab platsentaarhormoone, mis suurendavad insuliinresistentsust ja öist glükoosi tootmist maksas.

Rasedusdiabeedi kontrollimiseks on esmatähtis vaadata üle oma toidulaud ja igapäevane liikumine. Samuti on oluline UNI!

Soovitused rasedusdiabeedi kontrolli all hoidmiseks:

1.TOITUMINE

Taldrikureegel: praad – pool taldrikut köögiviljad või salat, veerand liha/kala (või muud valku) ja veerand täisteratooteid.

Sööma peaks iga 2-3h tagant. Põhitoidukordade vahel peaks olema mingi snäkk (puuvili ja pähklid; magustamata jogurt marjadega; rukkileivaviil juustu ja tomatiga; kodujuustusalat liha või kalaga; näkileivad juustuga; kreekerid ja juustukuubikud; värsked köögiviljad hummusega).

Pärast söömist võiks 10-15min liikuda – see aitab veresuhkrut kiiremini normi saada (koristamine ja muu füüsiline tegevus).

Mis tõstavad veresuhkrut?

  • süsivesikud ja muud lisatud suhkrud;
  • maks – meie maks hoiustab süsivesikuid, ning toidukordade vahel ja öösiti saadab välja glükoosi, et meie rakud saaksid energiat;
  • kõrge loomse valgu tarbimise tase võib viidata kõrgenenud veresuhkrule – tuua rohkem taimset valku oma toidulauale. 1/3 loomset ja 2/3 taimset.

Minule soovitas diabeediõde 180-200gr süsivesikuid päevas ja 1800kcal. Ja mitte tarbida alla 160gr süskareid. Lisaks soovitas vähendada rasva kogust ja kasutama hakata light piimatooteid.

Ja mida ma avastasin enda toitumiskava uurides, et ma olengi juba pikalt toitunud nii, et süsivesikud on madalad aga rasvad kõrged. Nüüd 6.nädalal proovin vähese rasvasisaldusega toite tarbida. Eelnevalt tuli päevas kuni 110gr ja rohkem rasva, siis nüüd jääb 50-80gr juurde. Aga siiski on paastusuhkru näidud veidi kõrgenenud, ja pean õhtuste vahepaladega veel katsetama. Huvitaval kombel, kui olen õhtuti söönud Barebellsi valgubatoone, siis need on hoidnud veresuhkru normi piires hommikuti. Ja ma siiani ei tea, kas neid tohiks rasedana igapäev süüa või mitte. Esitasin küsimuse otse tootjale. Kui vastuse saan, siis panen kirja. Olen ka kombineerinud erinevaid snäkke sarnaste makrotoitainetega nagu batoonis, aga siiani on ikka kõrge olnud hommikune suhkur.

Insuliin on muuhulgas ka keharasva talletav hormoon ja kui insuliinitase on organismis kõrge, siis piltlikult öeldes lukustab see meie kehas rasvarakud nii, et võid olla füüsiliselt kui tahes aktiivne, aga oma ülemäärasest kehakaalust sa lahti ei saa.

Seetõttu soovitatakse tarbida ikka süsivesikuid, mis aitavad kaasa insuliini tootmisele ja rasvarakkude lõhustumisele. Et täiesti low-carb toitumist ei soovitata teha (eriti rasedatel), sest kehas hakkavad tekkima ketoonid, mis on lootele kahjulikud. Lugesin ühest blogist, et ühel diabeedikul (ilma raseduseta) on toiminud keto toitumine – kus on kõrged rasvad ja väga madalad süsvesikud (või üldse mitte). Et seda vaja enda peal lihtsalt katsetada – aga KINDLASTI MITTE RASEDANA ja kooskõlas toitumisnõustajaga/diabeediõega. See info oli diabeedik.ee lehel kirjas. Sealt uurida rohkem selle kohta.

TOIDUAINETE RÜHMAD:
Toiduvaliku hõlbustamiseks on sarnased toiduained jagatud 6 rühma.

KÖÖGIVILJARÜHM
1) kapsas
2) hapukapsas
3) kurk
4) tomat
5) kabatsokk
6) korvits
7) kaalikas
8) porgand
9) redis
10) paprika
11) rabarber
12) salat
13) brokkoli
14) seened
15) sibul
16) küüslauk
17) köögiviljamahl
18) köögiviljapuljong
19) maitseroheline jne

Köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid, seetõttu imenduvad köögiviljas olevad süsivesikud väga aeglaselt. Köögivilja võite süüa rohkelt kõigil toidukordadel. Kuivatatud oad, herned ja mais sisaldavad süsivesikuid rohkem. Neid ei ole soovitatav süüa üle 25 -30 grammi korraga ( arvestage nende süsivesikutesisaldust ).
NB! Kartul ei kuulu köögiviljarühma, sest sisaldab palju tärklist.

SÜSIVESIKUTERIKKAD TOIDUAINED

Leiva- puuvilja – ja piimarüma toiduained – vajavad täpset arvestust.

LEIVARÜHM
Siia kuuluvad kartul ja teraviljatooted. 10-12 grammi süsivesikuid ehk 1 leivaühiku (LÜ) saate, valides ühe järgmistest variantidest:
1 tk leiba ( 20 grammi)
1 tk saia
1 tk sepikut
1 keskmine kartul
1 spl kartulipüreed
1 spl makaronitooteid
1 spl tatart
1 spl riisi
2 spl kaerahelbeid
100 g putru (veega keedetud)
75- 80 g putru (piimaga keedetud)
2 spl müslit
1 tk kuivikleiba
100 g kartulisalatit
80 g friikartulit

Kõik leivarühma toiduained sisaldavad palju tärklist, s.t. nad on süsivesikuterikkad. Täisteratooted sisaldavad lisaks suurele hulgale süsivesikutele ka rohkesti kiudaineid, mis aeglustavad süsivesikute kiiret imendumist. Eelistage võimalusel täistera tooteid, ka tumedat riisi ja kliidega jahutooteid. Valge nisujahu tõstab veresuhkrut kiiresti, seetõttu kasutage seda harva ja väikestes kogustes. Kartul sisaldab tärklist võrdselt jahutoodetega, osa kartulist võite asendada leiva või riisiga.

PUUVILJARÜHM
Puuviljarühm koosneb puuviljadest ja marjadest. 10 grammi süsivesikuid saate, valides ühe järgmistest variantidest:
1 keskmine õun
1 pirn
1 apelsin
1/2 greipfruut
1/2 banaani
2-3 ploomi
100 g marju
2 kiivit
15 g rosinaid
1 viil arbuusi või melonit
2 viilu ananassi
1 virsik
2-3 mandariini
5-6 viinamarja
1/2 klaasi naturaalset mahla

Kõik puuviljad ja marjad on kiudainete ja süsivesikuterikkad. Päeva jooksul on soovitav süüa puuvilju ja marju rohkelt, kindlasti aga tuleb arvestada nende süsivesikute sisaldust. Mahladesse tuleb suhtuda kui toitu, mitte kui lihtsalt janu kustutajasse. Lahjendage mahla veega, sest mahlas olevad süsivesikud imenduvad kiiresti.
O,5 klaasi mahla =I puuvili
Kissellide, keediste ja kompottide valmistamisel kasutatakse lisaks mahlale, puuviljadele ja marjadele tavaliselt veel magusaineid, suhkrut, tärklist. Seetõttu ei ole kasulik süüa kisselli korraga üle IOO-2OO ml. Keediste ja kompottide puhul peab arvestama kasutatud marjade, puuviljade ja magusaine või suhkru hulka. Kõige kasulikum on muidugi süüa värskeid töötlemata puuvilju ja marju.

PIIMARÜHM
Piimatoodete hulka kuuluvad:
piim
pett
keefir
hapupiim
naturaalne jogurt
2OO ml eespool loetletud piimatoodetes on IO-12 g süsivesikuid. Piimatooted sisaldavad piimasuhkrut e. laktoosi, mis tõstab veresuhkrut sama kiiresti kui tavaline suhkur.
1 klaas piima sisaldab 1O-12 g laktoosi ja vastab 3 tükile suhkrule. Kasutage piimatooteid kuni O,5 liitrit päevas, korraga vaid 2OO ml. Eelistage vähese rasvasisaldusega või rasvata tooteid, sest suurema rasvasisaldusega piimatooted on väga kaloririkkad.Lisaks süsivesikutele on piimas ka valku ja kaltsiumi. Oma suure rasvasisalduse tõttu kuuluvad hapukoor ja rõõsk koor rasvarühma.

VALGU -JA RASVARIKKAD TOIDUAINED

LIHARÜHM
Liharühma kuuluvad:

liha (looma-, sea-, kana-, lamba-, küülikuliha jne.)
kala
vorst
sink
juust
muna
kohupiim
kodujuust
maks jne.

Enamikus liharühma toodetes on rohkelt valku ja rasva ning vähe süsivesikuid. Seetõttu tuleb vältida rasvase liha, vorsti, singi ja ,juustu söömist. Eelistage kanaliha, kala, kohupiima, kodujuustu. Pihvides ja viinerites on rohkelt rasva. Kasutage neid tooteid harva, 1-2 korda nädalas. Muna ärge sööge nädalas üle 1-2 tk. Pidage meeles, et valmis lihatooted sisaldavad ka rohkelt soola, mis pole kasulik.

RASVARÜHM
Rasvarühma kuuluvad:
searasv
taimeoli
margariin
või
hapukoor
rõõsk koor
majonees
sulatatud juust
pähklid
jne.

Diabeetik ei tohiks rasvadest täielikult loobuda, sest rasv sisaldab organismile vajalikke rasvhappeid.Päevasest kaloraazist tuleb katta rasvadega 3O-35 %. Õppige kasutama taimeõlisid, mis sisaldavad organismile vajalikke küllastumata rasvhappeid. Arvestades meie söögikultuuri ja toitumisharjumisi, on rasvade osakaal meie toidus liiga suur. Kasutage võileivakatteks kolesteriinivaba margariini, mille rasvasisaldus on vaid 4O%. Salatite valmistamisel asendage hapukoor ja majonees lahja keefiri või jogurtiga. Kasutage õli- või mahlakastmeid. Pidage meeles, et taimeõli ja margariini energeetiline väärtus on sama suur kui loomsetel rasvadel, kuid nad ei tosta kolesterooli hulka teie veres.

MUUD TOIDUD

JOOGID
Parimaks joogiks janu korral on vesi. Mahlad sisaldavad rohkelt kiiresti imenduvaid süsivesikuid. Näiteks 2OO ml. apelsinimahlas on 2O g süsivesikuid.Seetõttu on otstarbekas lahjendada mahla veega (1 osa mahla, 9 osa vett). Erandiks on köögiviljamahlad. Sidrunimahlas on süsivesikuid minimaalselt ning sellega võib julgelt maitsestada joogivett. Kohvi ja tee joomisel ärge lisage suhkrut, mett, keedist, vaid vajadusel magustusaineid (sahhariin, aspartaam jne.) Puljongit juues tuleks meeles pidida soola ja rasvasisaldust.
PIIMATOOTED EI SOBI JOOGIKS! Need on suure süsivesikute- ja rasvasisaldusega toiduained.
Suhkrut sisaldavad karastusjoogid ei sobi diabeetikule igapäevaseks janujoogiks suure süsivesikute sisalduse tõttu. Sportimisel ja hüpoglükeemia puhul võib kasutada ka suhkruga karastusjooke ning spordijooke.

MAGUSTOIDUD
Kõige paremini sobivad magustoiduks puuviljad ja marjad. Magustoitu süües peate arvestama selles süsivesikute hulgaga ja kasutama muud toitu vastavalt vähem. Oluline on, et Teie toidus sisalduv süsivesikute kogus vastaks süstitava insuliini kogusele. Tänapäevaste ülikiiretoimeliste insuliinide puhul on maiustamine soovitav just põhisöögi järgselt.

SOOL JA MAITSEAINED
Soolarikas toit pole teie tervisele kasulik. Püüdke vältida liigsoolaseid toite (näit. soolakala,soolaliha jne.) Harjutage oma maitsmismeelt magedamate roogadega, maitsestage neid erinevate maitseainetega. Parem ärge lisage juba maitsestatud toidule soola. Maitseainete segudest valige ilma soolata või vähese soolasisaldusega segud. Ketsupit ja sinepit kasutage vastavalt oma soovile.

ALKOHOL
Alkohol pole diabeetikule keelatud. Vältida tuleb rohket alkoholi tarbimist. Kui veresuhkru tase langeb normist allapoole, suunab maks verre seal ladestunud glükoosi. Alkohol blokeerib selle mehhanismi. Veresuhkru tase voib langeda liiga madalale isegi mitu tundi peale alkoholi tarbimist, suureneb hüpoglükeemia oht. Diabeetik peaks loobuma magusatest, rohke suhkrusisaldusega jookidest (liköörid, aperatiivid, magusad veinid jne.) Kange alkoholi lahjendamiseks tuleks kasutada suhkruvaba toonikut, jäävett, soodavett jne. 1 pudel õlut (0,3 l) vastab süsivesikutesisalduselt umbes 1 klaasile piimale, kuid energiasisaldus on ollel 2,5 korda korgem, sest õlu sisaldab alkoholi. Teisi alkohoolseid jooke voib energiasisalduselt võrrelda rasvaga.

MAIUSTUSED:
Diabeetikute dieet ei pea olema suhkruvaba vaid soovitav on vähe magus toit. Eraldi dieettoodete kasutamine ei ole vajalik ja soovitav!
Diabeetikud võivad suhkruga tooteid kasutada väikestes kogustes ning alati tuleb arvestada süsivesikute hulka ka kõik suhkruga maiustused ja magustoidud. Kauplustes on tavapäraste maiustuste kõrval müügil ka diabeetikute maiustused, kuid suurem osa neist on kõrge rasvasisaldusega. Erinevus seisneb vaid selles, et diabeetikute maiustustes on suhkru asemel kasutatud magustusaineid, sageli on aga nnim. dieettoodete süsivesikute sisaldus suurem kui tavalistel toodetel. Toodetele on tavaliselt märgitud peale toitainete sisaldus, süsivesikute hulk ja energiasisaldus. Uurige neid andmeid, et saaksite teada energiahulga, mille saate maiustust süües. Kasutades maiustusi peate vähendama päevases toiduratsioonis teiste toiduainete hulka.
Ksülitooliga närimiskumm sisaldab süsivesikuid minimaalselt ja seda võib tarvitada piiramatult.

MAGUSTUSAINED:
Tänapäevaste toitumissoovituste järgi võib diabeetik kasutada ka suhkruga tooteid. Järelikult pole vaja magusast täielikult loobuda. Lubatud on isegi väikesed suhkrukogused ( 20 – 30 g päevas ), seda juhul, kui toiduvalik on muus osas korras. Kui kasutate suhkruga magustatud toitu, peate täpselt jälgima vajalikku päevast süsivesikute hulka. Vajadusel tuleb vähendada teisi toidukoguseid, et ei tekiks energia ülejääki ja veresuhkru kontrollimatut tõusu.

Magustusained jagatakse 2 rühma:

VERESUHKRUT TÕSTVAD MAGUSTUSAINED:

suhkur
mesi
siirupid
fruktoos
sorbitool
ksülitool
maltitool

Need magustusained sisaldavad palju süsivesikuid ja nende tarbimine on piiratud. Fruktoosi annus täiskasvanule on 30-40 grammi päevas. Korraga ei tohi tarbida üle 10 grammi.

VERESUHKRUT MITTE TÕSTVAD MAGUSTUSAINED:
(keemilise nimetusega)

aspartaam
asesulfaam
tsüklamaat
sahhariin

Kaubanduses müüakse neid nimetustega: Canderel, Hermestas, Gold Sweet, Süss Diät jne. Alati soovitame kontrollida magustusaine keemilist koostist.
Selle rühma magustusaineid soovitatakse tee, kohvi ja muude jookide magustamiseks. Kerged ehk “light” tüüpi karastusjoogid on magustatud ka selle rühma ainetega ja nende tarbimisel veresuhkru tase ei muutu. Sahhariini ja tsüklamaati ei soovitata kasutada raseduse ajal. Täiskasvanud ei tohiks kasutada rohkem kui 6 tera (tabletti ) päevas. Aspartaami kasutamisel piiranguid ei ole.

INFO: http://www.diabetes.ee/organisatsioon/toitumissoovitused-diabeetikule

Ka happeliste toiduainete kasutamine võib madaldada veresuhkrut – tomatid, äädikakastmed, õunaäädikas.

Leidsin YOUTUBE’st ühe toitumisnõustaja, kes on spetsialiseerinud just rasedusdiabeedile ja tema soovitust süsivesikute osas on järgmine:

KELLSÜSIVESIKUD
HOMMIK7-820 gr
VAHEPALA100-15 gr
LÕUNA1220-40 gr
VAHEPALA14-150-15 gr
ÕHTU17-1820-40 gr
VAHEPALA20-2120 gr
Rasedusdiabeetiku toitumine 90-150gr süsivesikuid (https://www.youtube.com/c/PregnancyandPostpartumTV)

Aga siinkohal teha jällegi koostööd oma diabeediõega ja katsetada, kuidas keha reageerib erinevatele kogustele. Minul jäävad hetkel süsivesikud 160gr-180gr juurde päevas. Ja makrotoitained jagunevad: süsivesikud 40%, rasvad 30% ja valgud 30%. Võimalik, et vaja veel korrigeerida neid.

Teine variant makrotoitainete jagunemise kohta:
Süsivesikud on inimesele väga vajalikud ja tegelikult peaks vähemalt pool päeva jooksul saadavatest toitainetest olema süsivesikud. Alles siis tulevad rasvad ja valgud vastavalt rasvad 25-35% ning valgud 10-15%. Viimasel ajal on maailmas seoses ülekaalulisuse tõusuga toitumisjuhistes süsivesikute hulka vähendatud ja sageli peetakse valgu-rasva dieete, et sel moel kaalu langetada. Kuid sellist rada pidi glükoosi saamine on organismile koormav. Vere punalibled ja aju saavad glükoosi kõige kergemini kätte ikkagi süsivesikutest. Päeva jooksul võiks süsivesikute hulk olla vähemalt 120-130 g. Siis ei pea organism vajalikku glükoosi n-ö ümber nurga hankima. (Viide: https://www.virtuaalkliinik.ee/uudised/2019/06/19/susivesikud-on-hadavajalikud-kuid-mitte-valge-suhkruna).

2. VITAMIINID

D-vitamiini ja kaltsiumi vähesus võivad mõjutada rasedusdiabeedi teket. Seega lasta end kindlasti kontrollida vitamiini taseme osas. D-vitamiin võib aidata suurendada keha tundlikkust insuliini suhtes ja seeläbi vähendada insuiiniresistentsuse riski, mis on sageli 2-tüüpi diabeedi põhjuseks.

Selleks, et hoida veres D-vitamiini optimaalset taset (>80 nmol/l), on teadlaste sõnul vajalik D-vitamiini päevane annus üle 2000 IU, kuna on leitud, et sel tasemel on diabeedi oht madalaim.

Minul oli see tase raseduse algul 55 ja nüüd on langenud 39-le. Seega söön ilusasti D-vitamiini igapäev juurde. Ja kui nüüd ilmad ilusaks lähevad, siis katsun rohkem õues olla. Päevitamise esimesel 15 minutil pidi nahas d-vitamiini süntees toimuma, hiljem algab melaniini tootmine.

3. VESI

Noo, vee tarbimine on küll selline asi, mis käib minul üles ja alla. Võiks tarbida vähemalt 2L päevas ja rasedana soovitatakse isegi rohkem.

Igapäevaselt piisava hulga vee joomine tõhustab veresuhkru taseme hoidmist tervislikes piirides. Lisaks vedelikupuuduse ärahoidmisele aitab see liigset suhkrut väljutada neerude kaudu (uriinina).

Missugune kogus vett on siinkohal aga “piisav”? Kindlaid reegleid ei ole, sest iga inimese vee vajadus sõltub otseselt kliimast, füüsilisest aktiivsusest ja teistest muutujatest. Kaks liitrit päevas on kogus, mis on soovitatav pea iga uuringu tulemusena. See tähendab kümmet klaasitäit päevas, mille päeva peale ära jagamine on igati saavutatav eesmärk.

Puhta vee tarbimine vähendab veresuhkru taset ja kahandab diabeedi riski.

Tähtis on aga meeles pidada, et suhkrut sisaldavad joogid nagu limonaad ja paljud mahlad suurendavad vere glükoosisisaldust, tõstavad kehakaalu ja diabeedi riski.

4. TRENN JA LIIKUMINE

Liikumine ja trenn peale sööki vähemalt 30 minutit aitab alandada veresuhkrut. Ja mida pikem on trenn, seda kauem on selle mõju.

Regulaarne liikumine või treening aitab kaalust alla võtta ja suurendada insuliinitundlikkust. Suurenenud insuliinitundlikkus tähendab seda, et rakud suudavad vereringes olevat suhkrut paremini kasutada. Füüsiline tegevus suunab lihaseid kasutama veresuhkrust saadavat energiat, mis omakorda tõhustab lihaste tööd.

Heade kehaliste harjutuste hulka veresuhkru taseme normis hoidmiseks kuuluvad näiteks kiirkõnd, jooksmine, jalgrattasõit, tantsimine, matkamine ja ujumine. Olulisteks märksõnadeks on siinkohal regulaarsed treeningud ja mõõdukas koormus. (Viide: https://tervis.goodnews.ee/5-voimalust-kuidas-hoida-veresuhkru-tase-kontrolli/)

Mina võtsin eesmärgiks teha jõutrenni 3x nädalas ja teistel päevadel olla füüsiliselt aktiivsem – jalutamine või tõukerattasõit. Siiani olen sellest ilusasti kinni pidanud, andes ka endale puhkeaega. Näiteks raseduse alguses oli mul väga paha olla 5,5 nädalat järjest. Ja sellel ajal ei sundinud end trenni tegema. Ei oleks isegi suutnud.

Minu lemmikud trennivideod leiab siit: https://www.youtube.com/c/PregnancyandPostpartumTV – mõnusalt lihtsasti kaasa tehtavad trennivideod 20-30 min pikad. Ja väga palju erinevaid stiile.

5. SUURENDA KIUDAINETE TARBIMIST

Kiudained aeglustavad süsivesikute seedimist ja suhkru imendumist. Nendel põhjustel toimub veresuhkru taseme tõus tasapisi – järk-järgult.

Lisaks sellele võib kiudainerohke menüü aidata toime tulla 1. tüüpi diabeediga, parandades veresuhkru ainevahetust ja vähendades selle taset.

Kiudaineid sisalduvad toidud on köögiviljad, puuviljad, kaunviljad ja täisterataimed. Nende soovituslik päevane tarbimiskogus on naiste puhul umbes 25 g ja meestel 38 g. See on umbes 14 g iga 1000 kalori kohta. (Viide: https://tervis.goodnews.ee/5-voimalust-kuidas-hoida-veresuhkru-tase-kontrolli/).

II tüüpi diabeedist tervenemine:

  1. kaalukaotus
  2. rasvase toidu vähendamine toob kaasa rakusisese rasva vähenemise, millega omakorda kaasneb insuliinitundlikkuse paranemine
  3. madala glükeemilise indeksiga (GI) toidu söömine vähendab glükohemoglobiini (HbA1C) taset
  4. kiudainerikka toidu söömine parandab veresuhkru taset mitmel viisil. (Viide: elumeditsiin.ee).

6. KATSETA SÖÖGIAEGADEGA PAASTUSUHKRU MÕJUTAMISEKS

Osadele sobib viimane söök nt kell 17.00-18.00 vahemikus. Teistele jälle väike snäkk kell 20.00-21.00. Seda vaja jällegi katsetada.
Minule tundub, et sobib just see viimane söök kell 18.00 variant.

7. KÖÖGIKAAL JA TOITAINETE JÄLGIMISE ÄPP

Minu vaieldamatu lemmik on MYFITNESSPAL – saab kasutada nii arvutis, kui ka telefonis.
Eestikeelse variandina saab kasutada: https://tap.nutridata.ee/et/avaleht

8. DIABEEDITEE JOOMINE

9. KEHAKAALU VÄHENDAMINE VIIB INSULIINITUNDLIKKUSE PARANEMISENI

Mis on insuliinitundlikkus ja miks see sind huvitama peaks?

Kui sa sööd, siis veresuhkrutase tõuseb. Sellele vastukaaluks eritab keha insuliini, mille ülesanne on verest see liigne suhkur ära koristada, täites sinu lihaste glükogeenivarud.

Kui sa oled terve (insuliini tundlikkus on hea) eelistab keha täita kõigepealt sinu glükogeenivarud ja alles siis, kui kõik laod on täis, lisada sulle ülejäägi keha rasvavarudesse. Kui sul aga on halb insuliinitundlikkus, siis see süsteem on häirunud ja kehal on raskem viia süsivesikuid lihasrakkudesse.

Olukorra lahendamiseks (üleliigse suhkru verest minema viimiseks) pumpab keha insuliini juurde ja juurde. Ja pidev kõrge insuliini tase veres on tihedalt seotud ülekaaluga. Kui sinu insuliini tundlikkus on halb, ladestub söödud toit lihtsamini keharasvana.

Insuliinitundlikkus

Halb insuliinitundlikkus:

• langetab kehalist võimekust;

• sa oled väsinud;

• sa taastud aeglasemalt;

• suureneb treeningujärgne lihasvalu (lihased jäävad valusamaks);

• võib viia diabeedini;

• võib suurendab triglütseriidide hulka ja suurendada südamehaigustesse haigestumise riski.

Insuliinitundlikkuse parandamiseks on lihtsad nipid:

• Madalam süsivesikute hulk tagab parema insuliinitundlikkuse ning insuliini reaktsioon toidule on väiksem.

Kui sinu toit on väga süsivesikurikas, on aeg seda vähendada. 30-35-40% toidulauast võiksid moodustada süsivesikud. Mitte mingil juhul rohkem! Eelkõige peame silmas tavalist suhteliselt istuva eluviisiga inimest.

• Paranda süsivesikute kvaliteeti.

Vali süsivesikud, mis liiguvad sinu organismist aeglasemalt läbi. Väldi magusaid jogurteid, küpsetisi, mahlasid, karastusjooke, maiustusi.

• Lihastreening ja intervalltreening parandab insuliinitundlikkust.

Treenimine on insuliinitundlikkuse juures väga tähtis. Sinu lihased ja rakud vajavad hädasti trenni ajal ja pärast kütust. Isegi kui sa ei treeni, tarvitavad lihased verest enamuse glükoosi (70-90%). Treenimine suurendab seda nõudlust veelgi. Kõrgenenud tundlikkus insuliinile püsib vähemalt 24 tundi pärast treeningut.

Lihastreeningud suurendavad lihasmassi suurendades keha energiatarbimist. Iga 10% suurenenud lihasmassi parandab insuliinitundlikkust 11%.

• Söö toiduaineid, mis vähendavad keha reaktsiooni vastuseks süsivesikurikka toidu söömisele.

Äädikas (nt veiniäädikas), roheline tee, hapukapsas, pähklid ja kaneel aitavad parandada insuliini tundlikkust. Näiteks äädikas parandab pankrease funktsiooni, mistõttu eritatakse vähem insuliini. Väga süsivesikurikka toidu söömise puhul kipub pankreas üle hindama vajaliku insuliini kogust ja eritab seda liiga palju. Sarnane efekt on tegelikult kõigil neil loetletud toiduainetel.

• Tarvita magneesiumirikkaid toiduaineid.

Seesami-, kõrvitsa-, ja päevalilleseemned, mandlid, brokoli ja teised rohelised juurviljad, pruun riis, oad, herned parandavad sinu keha insuliinitundlikkust. (VIIDE: https://fitlap.ee/postitus/heikkimg/paranda-insuliinitundlikkust-ja-kiirenda-rasvapoletust-nipid).

Ja kui oled kõike nippe ja trikke proovinud, kuid elustiilimuutus pole tulemusi toonud, siis pankreas ei jaksa lihtsalt tööd teha ja ilmselt määratakse insuliiniravi. Tuleb lihtsalt leppida olukorraga. Tehakse ikka nii, et oleks beebil hea ja emal hea. Peale sünnitust üldiselt võib unustada selle diagnoosi, sest pole enam platsentat, mis neid hormoone tekitaks.

Kui ma selle diagnoosi sain, siis ma ei suutnud uskuda, et jälle. Ja nähes, et minu mõõdetud tulemused ei allu väga toitumise korrigeerimisele, siis tõesti tõi küll pisara silma, et miks jälle… Ja kohe nii hullusti! Aga eks ma olen selle kaalu teemaga ju terve elu maadelnud. Ja nüüd pean veel enam tähelepanu pöörama sellele. Üks nädalake on veel, kui saan katsetada erinevaid nippe – ja kui ei tööta, siis saan insuliinisüstid peale.

X.o.

Leave a Comment

Sinu e-postiaadressi ei avaldata.